>>301が言うようにsubstrが速いね。use bytesでバイト単位で処理させるとさらに速い。

use utf8;
use Benchmark qw(:all);
my $text = 'あるないないあるあるある';

cmpthese ( timethese( undef, {
substr => sub {
my $count;
my $word_len = length 'ある';
for my $i ( 0 .. length($text) - $word_len ) {
$count++ if substr($text, $i, $word_len) eq 'ある';
}},
bytes => sub {
use bytes;
my $count;
my $word_len = length 'ある';
for my $i ( 0 .. length($text) - $word_len ) {
$count++ if substr($text, $i, $word_len) eq 'ある';
}},
re_list => sub {
my $count = @{[$text =~ m{ある}g]};
},}));

Benchmark: running bytes, re_list, substr for at least 3 CPU seconds...
bytes:　2 wallclock secs ( 3.13 usr + 0.01 sys = 3.13 CPU) @ 21894.42/s (n=68639)
re_list:　4 wallclock secs ( 3.10 usr + 0.02 sys = 3.12 CPU) @ 58206.79/s (n=181838)
substr: 4 wallclock secs ( 3.03 usr + 0.00 sys = 3.03 CPU) @ 38457.81/s (n=116681)
　　　　　　　 Rate　bytes　substr　　re_list
bytes　　21894/s　　　--　　-43%　　 -62%
substr　 38458/s　　 76%　　　--　　　-34%
re_list　　58207/s　..166%　　 51%　　　　--