>>31
まぁ、回数はローテーション組んでやってるので１０回の時もあれば最終的にＭＡＸ重量１回までやりますが。
回数に特に深い意味はなくとりあえず目安で１０回出来る重量を書きました。
ウォーキングダンベルレンジ（ランジでした）はダンベルを両手に持って膝を深く曲げて一歩ずつ歩くトレーニングです。
歩幅を狭めれば大腿四頭筋（ももの表側）に効きますし、広げればハムストリング（ももの裏側）の
トレーニングになりますよ。
こんな感じです。
ttp://www.youtube.com/watch?v=xYTNEh4r5PI&feature=player_embedded#t=46
ボウリングでいうレベレージ姿勢に似てるので効果的かもしれません。
他には、両手にダンベルを持って片足を後ろのベンチに乗せて片足スクワットとかもいいですし。

腹筋はバランスボールで壁に両足を付けてツイストクランチや、ロシアンツイストをやってます。

自分はまだ筋力を生かせてないみたいですね、剛速球で投げてる方の動画をスローで見て研究したいと思います。